Alimentação Saudável – Dieta e Comidas Saudáveis

Muitos se esforçam para adotar alimentação correta, capaz de proporcionar saúde. Mas os conhecimentos divulgados por livros, revistas, palestras, aulas e imprensa são geralmente escassos e desencontrados. Tendo em vista a importante relação que existe entre saúde e alimentação saudável, este assunto merece não só nossa melhor consideração, como todo esforço pessoal no sentido de mudar alguns hábitos que se demonstrem inadequados. Para superar as dificuldades e as vontades que se oporão às necessárias mudanças, vale a perseverança digna dos melhores propósitos.

Como vai sua alimentação?

Hoje, a maioria das pessoas come sem critério, seguindo apenas costumes e preferências.
O mercado de alimentos é atualmente um ramo de negócios arquimilionários. Para divulgar seus lançamentos, as empresas apelam à publicidade, que esbanja criatividade em sugestões cativantes de cores, aromas e sabores. Os produtos alimentícios que encontramos à venda nos supermercados, via de regra, são o resultado de interesses comerciais e políticos.

O fator saúde e o fator nutrição costumam pesar pouquíssimo na produção e comercialização dos alimentos modernos. Com alarmante freqüência, utilizam-se aditivos químicos nocivos à saúde, que conferem consistência, aroma, cor e sabor artificiais. Várias pesquisas mostram que estes aditivos podem favorecer o aparecimento de doenças que vão de simples alergias ao côncer. As pessoas, que pouco ou nada sabem sobre estes riscos, continuam promovendo, através de consumo sem restrições, a popularização de muitos falsos alimentos.

Você deve tornar-se consumidor esclarecido. E preciso pensar em sua saúde, e nutrição na hora de comprar. E perfeitamente possível fazer uma lista de compras prática, econômica e ao mesmo tempo compatível com a boa saúde.

Que significa “alimentação balanceada” e ”alimentação saudável”?

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Segundo os nutricionistas, deve atender a quatro princípios básicos: Quantidade: A quantidade de alimentos ingeridos deve atender aos requerimentos nutricionais. Mas não deve haver excesso nem deficiência, extremos bastante comuns.

Qualidade: Os alimentos utilizados devem obedecer a critério correto de variedades e variações. Dieta qualitativamente escassa ou monótona dificilmente suprirá as necessidades nutricionais, ainda que se use muita comida.

Harmonia: Deve haver distribuição harmonioso e proporcional dos vários nutrientes fornecidos pela alimentação. Excesso de gordura em prejuízo de fibra dietética ou vitaminas, por exemplo, representa quebra muito freqüente da harmonia nutricional.

Adequação: A orientação nutricional deve ser adequada ao indivíduo e às condições em que ele vive. E preciso levar em conta fatores como: sexo, idade, peso, biotipo, atividade, tipo de personalidade, estado fisiológico, clima etc.

Evitando doenças através da alimentação saudável

Ultimamente vem sendo acrescentado ao conceito de “dieta balanceada”, o de “dieta prudente” ou “dieta de saúde”, com inúmeras recomendações sobre prevenção de moléstias crônicas. Estas moléstias são hoje muito comuns e mortíferas. Entre elas, citam-se câncer e moléstias cardiovasculares. Pesquisas mostram que nossa alimentação tanto pode favorecer seu desenvolvimento como ajudar a evitá-las. Para quem deseja evitá-las, várias instituições de saúde mundialmente famosas dão conselhos dietéticos como os seguintes:

1. Diminua a quantidade total de gordura, colesterol, gordura saturada, sal e açúcar.
2. Aumente a proporção de gordura polinsaturada (gordura presente em vegetais, como linhaça, azeitona, milho, soja etc.), fi-
bra dietética, e carboidrato complexo (amido e celulose dos cereais integrais e vegetais em geral).

Os estudiosos da nutrição sabem muito bem que a boa saúde depende diretamente da boa alimentação. Regras como as seguintes são tão simples como vitais:

  • Procure fazer as refeições em horários e períodos regulares, vencendo o mau hábito de comer fora de hora.
  •  Mastigue bem, coma devagar, evite líquidos com a comida.
  • Para diminuir o risco dos agrotóxicos e outros contaminantes, não coma nada com casca e lave cuidadosamente frutas e hortaliças. Se possível, adquira vegetais cultivados organicamente (sem agrotóxicos), ou cultive sua própria horta.
  •  Ande relaxadamente após as refeições. Levando isto a sério, você perceberá que os resultados são compensadores.
  •  Faça jantar mais leve, composto, por exemplo, de fruta, pão e iogurte, ou opte por ingerir só fruta, só suco ou sopa leve de legumes. Jante o mais cedo possível. Não coma próximo à hora de dormir.

 

Modelo de Cardápio para Alimentação Saudável

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Quem irá dizer qual o melhor cardápio para você será o seu médico nutricionista. Abaixo apresentamos apenas um MODELO de exemplo de uma típica alimentação saudável. O cardápio que exemplificamos em seguida foi formulado para 1 um adulto sadio, sem doenças ou alergias.

•Desjejum – Frutas: mamão, maçã, pêssego, figo, pêra, fruta-do-conde, abacate (escolher no máximo três).
• Cereais: pão ou forrada de pão integral, milho verde, cuscuz de milho, flocos de cereais, mingau de cereais, granola, müsle etc. (escolher uma dessas preparações). Ótimos para quem tem colesterol alto.
• Frutas são alimentos saudáveis indispensáveis, mas caso tenha dieabetes, procure um médico.
•Laticínios: leite, iogurte, requeijão, queijo fresco (escolher um deles; não usar diariamente; usar moderadamente).
• Complementos: para passar no pão, um pouco de laticínio como requeijão (evitar requeijão muito gorduroso), ou um dos seguintes cremes: creme de abacate ou de amendoim, mel, tahine, geléia natural de frutas etc. (não usar todos os dias). No verão, evitar cremes gordurosos. Obesos não devem usá-los.
• Oleaginosas e nozes: amêndoas, pistache, sementes de girassol, castanhas, avelãs, nozes etc.
• Variação de desjejum: Recomendamos, para o bem-estar digestivo, substituir, algumas vezes na semana, o desjejum por
• uma fruta, como manga, abacaxi, melancia ou uva. Preferir fruta da época, sem misturar com outro alimento nem adoçar. Outra possibilidade é tomar suco natural de fruta com torradas.
• Almoço – Saladas: constituem a melhor entrada em países tropicais. Usar boa variedade de vegetais: brotos, tomate, pimentão, folhosos, pepino, cenoura ralada, palmito, azeitona etc. Pode-se preparar salada mista com couve-flor, quiabo, vagem, beterraba etc. (cozidos). Boa opção de salada é o tabule (com triguilho).
• Cereais: arroz integral, macarronada integral, milho verde, polenta, pão (escolher um deles).
• Legumes: cenoura, abóbora, abobrinha, beterraba, vagem, chuchu, couve-flor, quiabo, berinjela, espinafre, jiló, maxixe etc. (escolher alguns deles, em preparações diversas).
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, fava, ervilha, tremoço, soja etc. (escolher um deles, moderadamente, evitando repetir iodos os dias).
• Prato protéico: ovo “caipira” cozido, tofu (queijo de soja), carne]de soja etc. (escolher um deles; não repetir todos os dias).
• Complementos gastronômicos: glúten, assados diversos, pastéisde forno, empadas, esfiha vegetariana etc.
• Variação de almoço: de vez em quando, é muito saudável substituir esse almoço por saladas com batata cozida e alguns legumes.
• Intervalos: Havendo fome, frutas, sucos naturais ou água-decoco.
• Jantar – Pode ser semelhante ao desjejum ou constituir-se apenas de um tipo de fruta da época. Outra opção é tomar caldo leve de legumes com torradas. Pode-se repetir o almoço, mas usar menor quantidade e ingredientes “leves”. Jantar cedo.
imaginando que usam em teores “normais”. Ao preparar um assado, por exemplo, é importante lembrar que o calor desidrata o alimento, concentrando o sal. Por isso, é preciso cuidado para não salgar assados, especialmente se, no recheio, há palmito, azeitona, ou outra conserva previamente salgada.

Não há necessidade de fritar alimentos ou temperos. Com um pouco de dedicação pode-se aprender a cozinhar habilmente sem o uso de qualquer fritura e sem consumir alimentos gordurosos.



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