Almoço Saudável – Cardápios para um almoço cheio de Saúde

Antes de entrar no assunto prático dos cardápios para um almoço saudável, precisamos lembrar três coisas de importância capital, sem as quais o mais bem planejado cardápio jamais atingirá seu objetivo de promover saúde:

1. Mastigue muito bem e não coma em excesso. O melhor alimento, mal mastigado, converte-se numa “bomba digestiva”. Também não adianta usar alimento saudável em quantidade exagerada. O certo é sair da mesa com vontade de comer mais um pouquinho. Bem entendido, não queremos dizer “sair da mesa faminto”. E muito saudável respirar profunda e vagarosamente antes, durante e depois das refeições.

2. O estado de espírito à mesa determina em grande parte como será a digestão. Expulse preocupações da mente. Evite comer apressado, angustiado, nervoso, irado. Não trate de assuntos sérios à mesa. E melhor não conversar, mas se for socialmente necessário, fale apenas amenidades. O almoço ou o jantar de negócios é um atentado à digestão.

3. Certos descuidos no preparo do alimento podem estragar sua reputação de saudável. Arroz integral é um prato em princípio recomendável. Mas exagerar no sal, fritar os temperos, usar óleo demais ou deixá-lo meio cru, torna-o indigesto. O pão, talvez 90% das vezes, é mal assado. Muito dificilmente encontro alguém que saiba preparar pão completamente assado. Por isso, é melhor usar a torradinha.

Isto posto, vamos ao cardápio saudável, composto por bebida matinal, desjejum, almoço, jantar e líquidos entre as refeições.
Deve-se criar o saudável hábito de tomar, em jejum, líquido, que pode ser água pura, água com limão, água com umas três gotas de própolis em solução etanólica, chá de ervas (pode ser chá amargo para quem tenha tendência a problemas digestivos, ou chá de cavalinho para quem apresente suscetibilidade a distúrbios urinários). Usar a bebida matinal pelo menos meia hora antes da primeira refeição, 250 a 500m1 (se for chá, tomar só 250m1). Tomar vagarosamente, aos goles.

 

Almoço-Saudável

 

Cardápios para almoço saudável

O almoço, situado mais ou menos no meio do ciclo de atividades diárias, é parte central do lastro de sustentação da economia nutricional do corpo. Vejamos algumas opções possíveis de almoço saudável:

Opção 1 –  Almoço Saudável

Começar com salada de vegetais crus. A salada de brotos é muito saudável. Pode-se tomar um pouco de suco de vegetais, como cenoura e beterraba (cerca de 100ml). Eventualmente, pode-se preparar uma salada mista (vegetais crus e cozidos), com folhosos picados finamente, cenoura ralada, tomate, couve-flor, beterraba etc. Como acompanhamento, cereal integral (arroz, milho verde, cevada etc.). No Leste da Europa é comum usar o pão como base calórica do almoço. Trata-se de opção saudável (pão integral). No Brasil, é hábito bem arraigado usar leguminosas como o feijão.

Não é saudável, contudo, a refeição muito “molhada”, pois a mastigação se torna deficiente. Melhor que feijão é grão-de-bico, sequinho, em salada. Contudo, quem não dispensa feijão pode usá-lo esporadicamente. Substituem-no também lentilha e ervilha. E mais saudável fazer o almoço em seqüência, usando feijão ou lentilha, com caldo, em separado. O arroz pode ser comido juntamente com os legumes, bem mastigado. Como guarnição, os legumes, que perfazem interminável lista e apresentam várias possibilidades de preparações: vagem, abóbora, chuchu, beterraba, quiabo, maxixe, couve-flor, brócolis, espinafre, abóbora, cenoura, jiló etc.

Prato Proteico

O prato proteico mais usado pelos naturistas é a “carne de soja”, de que, entretanto, não se deve abusar, pois se trata de alimento extremamente acidificante. Uma ou duas colheres das de sopa, duas ou três vezes por semana, é o bastante. O glúten não é proteína de boa qualidade, mas pode ser usado esporadicamente, em pequena quantidade, como complemento gastronômico, pois é muito saboroso e ajuda a substituir a carne no que diz respeito ao sabor (mas não no aspecto nutricional). Outro prato protéico de boa qualidade é o ovo caipira cozido, ou ovo de codorna. Não usar mais que três ou quatro ovos caipiras (de galinha) por semana e não mais que quatro avinhas de codorna por vez. Esporadicamente pode-se usar um complemento calórico, como assado, pastel de forno ou torta naturista. Exemplo prático de almoço como esse:

Entrada: salada de moyashi (broto de Milão) com tomate, cebola e palmito. Acompanhamento: arroz integral e lentilha. Guarnição: couve-flor com beterraba. Prato protéico: quatro ovinhos cozidos de codorna. Complemento calórico: pastel assado de cenoura.

Opção 2 –  Almoço Saudável

Simplesmente salada crua com batata (ou inhame) cozida(o) e guarnição de legumes, como brócolis ou vagem. E opção de almoço alcalinizante. Seria bom usá-la pelo menos uma ou duas vezes na semana em seu almoço saudável.

Opção 3 –  Almoço Saudável

Saladas com pão integral. No pão integral pode-se usar molho simples, como maionese de cenoura ou de berinjela. Quem preferir, pode usar ricota ou requeijão. O assado naturista pode servir de complemento. A guarnição de legumes também é viável, e pode substituir a primeira opção, esporadicamente.

Opção 4 –  Almoço Saudável

Sopa. As sopas, por não exigirem cabal mastigação, não são pratos que possamos considerar saudáveis, mas são passáveis, de vez em quando. Preferi-Ias no inverno. Não usar muito Óleo, nem sopas industrializadas. Utilizar vários legumes, em caldo leve. Acompanhamento: Torrada de pão integral. Todo cuidado é pouco com o sal; sopas salgadas são especialmente prejudiciais.

 

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