13 Dicas para Aliviar Dor Muscular nos Braços, Pernas, Costas e Ombro

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Um dia duro e desgastante, uma partida de futebol ou um treino na academia. Muitas vezes as dores musculares nos atingem. Caso seja o sintoma de alguma doença, é importante procurar um médico. Porém, caso seja excesso de exercícios, confira essas dicas de como aliviar dores musculares, sejam elas nas costas e ombros ou até mesmo nos braços e pernas.

Dicas para Aliviar Dores Musculares

Confira as 14 dicas para aliviar as dores musculares:

1 – Alongue-se antes de se deitar

Dedique uns minutos antes de se deitar para alongar os músculos que se contraem. A barrigas da perna geralmente são as responsáveis pelas câimbras noturnas. Experimente o “alongamento do corredor”—fique em pé a 60 a 90 centímetros da parede e apoie seu peito contra ela, mantenha os calcanhares tocando o chão. Você deverá sentir um estiramento na barriga da perna.

2 – Assegure-se de consumir suficiente cálcio

As câimbras noturnas geralmente estão associados com a falta de cálcio na dieta. Consuma muitos alimentos de alto teor de cálcio como brócolis, verduras de soja, e produtos lácteos de baixo teor de gordura. Se as câimbras continuam sendo um problema, pense em tomar um suplemento de cálcio. Reduza o peso. Algumas vezes, as câimbras das pernas e dos pés podem ser causadas por terem por cima, cobertores muito pesados. Tire alguns cobertores e mantenha seus músculos aquecidos com um cobertor elétrico na marca de temperatura morna.

3 – Faça massagem nos músculos

Se, apesar de usar as medidas de prevenção, ocorrer uma câimbra, massageie os másculos com movimentos longos em direção ao coração. Algumas vezes, uma massagem antes de deitar pode manter esses másculos livres e evitar que se estirem, provocando a câimbra.

O frio comprime os vasos sanguíneos e desvia o sangue dos músculos afetados, o que reduz a inflamação. O frio enrijece a pele superficial e as estruturas superficiais da área, o que reduz a dor. Também causa o que chamamos de uma ‘inibição reflexa’ dos músculos, o que faz com que relaxem.

4 – Evite o calor

O frio reduz o trauma dos músculos, mas o calor pode aumentar a dor e a rigidez muscular, especialmente durante as primeiras 24 horas depois de forçar os músculos em excesso. Com o calor, você pode se sentir agradável, mas isso aumenta a circulação nessa área, o que provoca a dilatação dos vasos sanguíneos e o acúmulo de fluido.

Se é usado por muito tempo, causa congestão na área e mais dor e rigidez. Se você não pode deixar de usar o calor nesses músculos doloridos, sugere-se que não o use por mais de 20 minutos em cada hora. Ou melhor ainda, que tente a terapia de contraste—aplique uma compressa quente por quatro minutos e uma compressa de gelo por um minuto. Depois de três ou quatro dias, quando o inchaço e a dor já tiverem desaparecidos.

5 – Tome um anti-inflamatório

A aspirina e o ibuprofeno são excelentes para reduzir a inflamação muscular. Siga as instruções da bula. Se a aspirina fizer mal ao estômago, prove as variedades revestidas. Os cremes de aspirina vendidos sem receita também podem reduzir a dor e a inflamação. Esses cremes não contém gordura e em geral não irritam a pele.

6 – Faça alongamentos suaves

Quando sentir dor e rigidez, a última coisa que você vai desejar fazer é se mover, mas é a primeira coisa que deveria fazer. Os estudos indicam que o exercício leve, no dia seguinte ao excesso de exercício, realmente ajuda. Mas faça-os realmente com calma. Alongue-se suavemente e caminhe moderadamente por somente uns 20 minutos ou algo assim.

7 – Nade

Um dos melhores remédios para os músculos doloridos é nadar. A água fresca ajuda a inflamação dos músculos, e o estiramento ajuda a torção.

8 – Espere pela dor do segundo dia

Você pode se sentir um pouco rígido ou dolorido umas horas depois de fazer exercício demais, mas provavelmente sentirá pior dois dias depois. Não entre em pânico. É perfeitamente normal. Nós a chamamos de dor muscular de efeito retardado.

9 – Beba muitos líquidos

Uma causa das câimbras agudas, especialmente quando você faz exercício durante tempo quente por uma hora ou mais, é a desidratação. Assegure-se de beber muitos líquidos antes, durante, e depois de fazer exercício. Recomenda-se beber pelo menos meio copo de água cada 3,2 quilômetros.

10 – Pense duas vezes sobre as bebidas esportivas

Diz que você na realidade não as necessita, a não ser que faça exercício por mais de uma hora cada vez. A água se absorve melhor no corpo. Para a maioria das pessoas, beber água é melhor que beber as bebidas esportivas é importante, se você fizer exercício demais, repor os líquidos perdidos. Assim, abra a garrafa e beba.

11 – Tome caldo quente

Se você sabe que vai fazer exercício por mais de uma hora em clima quente, você pode evitar as câimbras musculares se tomar caldo de carne ou de galinha antes de fazer exercício. Você pode tornar caldo em vez de alguma bebida esportiva para repor o sódio que perderá com o suor.

12 – Faça massagem

Uma massagem suave, um ou dois dias depois de um exercício intenso, pode ajudar a aliviar os músculos doloridos e rígidos. A massagem é excelente para ativar a circulação na área.

No entanto, se feita com muita força ou logo em seguida ao exercício, a massagem na realidade pode aumentar a dor e inclusive pode causar danos.

13 – Esquente os músculos

No clima frio, você geralmente pode evitar as câimbras musculares se manter quente os músculos usando a roupa adequada. As roupas forradas são melhores como isolantes já que o interior armazenam o ar que está entre a roupa. Algumas pessoas gostam da compressão e do calor que oferecem as malhas para correr.

Dicas para evitar dores musculares

Aqueça os músculos dos braços, pernas, ombros e costas

Uma maneira de evitar as câimbras e as lesões musculares é aquecer os músculos antes de fazer exercícios. Em vez de alongar-se primeiro, caminhe um pouco ou ande de bicicleta para “aquecer” os músculos.

Depois faça uma série de exercícios de alongamento apropriados para a atividade que irá fazer. Ainda que você só vá cortar lenha ou trabalhar no jardim, fazer alongamento antes da atividade preparará seus músculos para o trabalho e ajudará a evitar as câimbras musculares.

Conheça seus limites

A chave para evitar dor e rigidez nos músculos, é que conheça suas limitações. Você não tem que exceder-se para fazer exercício. Se depois se sente dolorido e rígido, sabe que está fazendo demais. Controle seu tempo. Vá aumentando a quantidade no fim de várias semanas. Aprenda o que é que seu corpo pode fazer e o que é que não pode fazer, e preste atenção a esses limites.



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